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              體能健康 新手入門

              三種訓練方法 快速提升VO2 Max最大攝氧量

              通過正確的、最佳的鍛煉方式來訓練自己往往能使得我們在增強最大攝氧量的道路上事半功倍,那么,哪些鍛煉方式才是增加最大攝氧量的最佳鍛煉方式呢?以下就是馬特·菲茨杰拉德教練通過研究實驗所得出的三種可以增強最大攝氧量的最佳鍛煉方式。

              以接近或達到最大攝氧量臨界點的強度進行訓練一直以來都被大眾認為是提高有氧運動能力的有效方法(同時,這也是最大攝氧量VO2max的測量方法)。而鍛煉有氧能力是十分有必要的,因為其會影響到我們的耐力表現。

              不過近年來許多運動專家則傾向于進行間歇性訓練,因為間歇性訓練可以最大限度地延長運動員保持最大攝氧量或接近最大攝氧量的時間,同時(間歇高強度運動與持續高強度運動相比)也也輕松一些,同時,間歇高強度運動對于有氧能力的提升也更大。那在間歇性運動下,怎樣進行間歇性運動訓練才是增強最大攝氧量的最佳方法呢?

              1.變強度間歇性訓練

              傳統的間歇性訓練的強度都是單一的。不過在2019年來自肯特大學和內陸挪威大學的科學家們所進行的一項測試則為人們帶來了新的觀點:實驗的目的是探究變強度間歇訓練是否能讓運動員在接近最大攝氧量的狀態下保持更久的時間。在測試中,他們讓測試者以85%的最大有氧功率(MAP)進行6次5分鐘的間歇訓練,而在每次間歇訓練的間隔則進行2.5分鐘的主動恢復;同時,還在5分鐘的間歇訓練中摻雜3次-30秒的100%MAP沖刺,整個訓練的強度則在77%MAP。

              14名經過專業訓練的自行車手參加了這項測試,他們在不同的環境下完成了這項訓練和傳統的固定強度間歇性訓練。最終,進行變強度間歇性訓練的車手們處在90%最大攝氧量的平均時間為6:50,而他們在進行傳統的固定強度間歇性訓練的平均時間則僅為4:46。而在每次訓練后,這些車手給予變強度間歇訓練訓練難度的打分都在6.0左右;其對于固定強度間歇訓練的打分則在6.6左右。這項實驗結果最終被發布在了《國際運動生理學與運動表現雜志》上,表明變強度間歇訓練在生理上更具刺激性,但其訓練難度并沒有加大。

              2.30-15間歇訓練

              30-15間歇訓練在變強度間歇性訓練的理論提出一年后,由之前的測試團隊的部分成員為了繼續探究同樣議題所進行的全新實驗成果。這項訓練由許多的30秒間歇訓練以及15秒的主動恢復穿插而成,之所以將30-15間歇訓練的時間縮的比常規間歇訓練更短的原因是因為這樣子運動員就可以進行更多次數的單次訓練,同樣的更短的主動恢復時間也能使得耗氧量能一直保持在更高的水平。

              在該項總共三組,每組13個間歇訓練,組間3分鐘輕松踩踏的訓練中,30秒的間歇訓練的強度是94%MAP,15秒的主動恢復的強度則是77%MAP。

              而該項間歇訓練的對照組則是傳統的4組5分鐘85%MAP+2分30秒主動恢復的最大攝氧量訓練。

              在這次實驗中,18名經過專業訓練的車手被分為兩組:一組車手每周進行三次傳統的最大攝氧量訓練;另一組車手每周進行相同次數的30-15間歇訓練,訓練總時長都是三周,與此同時這兩組車手也會進行相同的低強度騎行作為補充。

              在三周后,進行30-15間歇訓練的車手們平均提升了4.7%的功率;進行傳統最大攝氧量訓練的車手們的功率提升則少的多。同時,在收集了這18位被測試車手對于訓練難度的感知評分后,實驗團隊發現,這些車手都認為這兩項訓練的難度是差不多的,至于為何功率提升上有所不同,實驗團隊則認為造成這種差異的原因是這兩種訓練的平均功率輸出與最大攝氧量超過90%的時間有差異所導致的。

              3.遞減式間歇訓練

              (在這兩種創新的間歇訓練被提出后)不甘示弱的意大利烏迪內大學在去年發布了他們的創新式遞減式間歇訓練方法。該訓練方法的特殊之處就在于它的整個訓練過程中,高強度的間歇訓練時間是不斷縮短的,這是因為研究人員基于過去的研究發現:長時間+高強度的間歇訓練會使得運動員能更快地達到最大攝氧量的區間;而短時間+高強度的間歇訓練則能延長運動員在該區間停留的時間。那么,將這兩種訓練結合起來的遞減式間歇訓練能達到更好的訓練效果嗎?為了探究真相,他們讓12位車手進行了下面這3項實驗:

              這三項訓練中的高強度訓練都要求車手以5分鐘最大功率騎行并且都是重復至筋疲力盡。實驗結果表明:采用了遞減式間歇訓練的車手們總共平均堅持了13分20秒,最大耗氧量90%的平均時間為5分12秒;同時,短時間+高強度的間歇訓練的結果則為11分54秒/3分02秒;長時間+高強度間隙訓練的結果則為11分04秒/2分59秒。

              在訓練的強度方面,研究人員在一篇發表在《歐洲應用生理學雜志》上的論文中表示:盡管遞減式間歇訓練在達到最大攝氧量的時間比其他的高強度間歇訓練更長,但這些車手在進行該訓練的自身勞累度感知與其他生理參數與這兩項間歇訓練相比都沒有太大差異,這表明遞減式間歇訓練對運動員的要求與其他兩項高強度間歇訓練是相似的。因此,這種間歇式訓練方法可以作為提升自身能力的優選。

              這三組訓練究竟哪個才是最優選?

              以上三種訓練都是非常優秀的間歇訓練,但他們之中到底哪個才是最優選?相信你在看到這篇文章的題目時,你就已經知道了答案:答案是,沒有。

              科學是偉大的,但它也有一定的局限性。在這三個實驗中,實驗者們為了更方便的進行直觀的對照,所設置的條件都是固定的、有限的。雖說一些間歇訓練在為期三周的實驗后確實能比另一項間歇訓練提升更多的最大攝氧量,但誰也不知道在九周后這一結果是不是還是這樣;同時最大攝氧量也不能直接代表實際競技水平的高低。因此,要正確評估這些間歇訓練是否有效,還是要結合實際環境與背景,而這些都是單純地數據對照試驗所不能得出來的。

              同時,這篇文章的題目還有一個問題就是:若是真的確認了最佳提升最大攝氧量的方法,運動員又是否應該一直使用這種訓練方法呢?答案是否定的,無論你的目標是增加你的最大攝氧量、還是乳酸門檻、耐力,亦或是其他任何方面的能力,最好使用各種不同類型、不同形式的訓練來進行提升,而不是單一的進行同一訓練。

              至于在提升有氧能力這一方面,提升這一能力本身就應該從多維度的角度去入手,因為這一能力有許多不同的生理基礎,每個基礎對不同類型的訓練都有不同的反應。即使是一直在低強度下進行的長時間運動,我們的有氧能力也會有所增強,其方式與身體對高強度訓練的適應性反應并不完全重疊。同樣地,我們也不要一直進行同一種高強度間歇訓練。

              從心理層面上來說,采用多種不同的訓練方法能保持我們對訓練的興趣。而不同類型的訓練方法也會帶來不同的配速挑戰,這會使得我們在訓練中更好地找到自身極限的同時也能提升自己的競賽表現與最大攝氧量。

              責任編輯:KzMe

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              • tacx 2021-06-15 02:38

                為什么比較好的編程、技術類,測試類,都是外文;訓練,指導,需要外教;某國家足球隊,需要外援;手工耿不進廠進抖音;修四個輪只能去4S,裝臺車改配件,只能去車鋪,韭菜還是韭菜。從小到大,實操和技能上是不是缺乏了太多……

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                • tacx 2021-06-15 02:51

                  等大了以后,磚還是很燙手,既低欲望又內卷,真的沒啥心思去研究清功率訓練

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              • tacx 2021-06-15 02:29

                最近了解了一下,其實挺多虛擬騎行平臺會有訓練版塊,比如頑鹿運動App(付費),你就不用懂奇怪的功率訓練知識,你就要提升哪一方面,就按需求選相應區間訓練。另外有智騎的PowerFun(免費),里面就有明確的攝氧量訓練。zwift(付費)就不用說了,里面找找 vo2 max之類的。還有The Sufferfest(付費,應該被Wahoo收入了),已經新穎的4DP訓練,不過由于身在墻國貌似連接不太好。

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                • 我不是車神 2021-06-15 09:08

                  課程有很多,難的是自律

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              • 慕少艾 2021-06-14 18:45

                好嘛。。?戳藗寂寞

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              • 全部
              • 名字取非常非常非常非常非常長才容易被記住 2021-06-18 13:25

                休閑騎緣分到了自然超強

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              • 你可真懂啊 2021-06-16 11:13

                累了就歇嘛,間歇訓練太恐怖了

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              • y.s.z.z.c.z 2021-06-15 12:24

                那么MAP是怎么測得的

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              • kingfar 2021-06-15 10:29

                看不懂了,還是休閑騎吧~

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              • 騎行啤酒 2021-06-15 01:21

                我沒怎么看這篇文章,即刻評論:爬坡兒~ 就是無氧 囧

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              • 源發單車 2021-06-14 22:12

                一九八二年出生的菜鳥,VO2Max是否已經沒有上升的空間了?

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